برای تقویت عملکرد مغز چه چیزهایی بخوریم؟ - مجله روگذر

عادت های غذایی روی سلامت مغز ما تاثیر می گذارد

اگر رژیم غذایی خود را تغییر دهید و روزانه آغاز به استفاده از خوراکی های سالم تر کنید، می توانید آینده بهتری برای خود رقم بزنید چون افرادی که غذاهای سالم مصرف می نمایند 24 درصد کمتر در معرض خطرات ناشی از زوال حافظه و قدرت استدلال قرار دارند. از سوی دیگر افرادی که رژیم غذایی چرب تری دارند، احتمال بیشتری دارد در طول زندگی خود با مشکلاتی از این دست روبرو شوند.1

هرچند مغز ما قویترین رایانه در سیاره زمین محسوب می گردد اما این رایانه قدرتمند نیز گاهی به خطا می رود. ما انسانها بیشتر وقت خود را صرف انباشتن چیزهای مختلف و بی فایده به داخل مغزمان می کنیم.

مهم نیست مغز ما چقدر قدرتمند است، آنچه اهمیت دارد این است که بدانیم این عضو نیاز به جبران و احیای خود دارد تا بتواند قالب و توانایی خود را حفظ کند.2

مواد غذایی طبیعی که قدرت مغز را تقویت می نمایندآیا می خواهید باهوش تر باشید، سریع تر فکر کنید و به یاد بیاورید که عینک خود را کجا گذاشتید؟ معین شده است چندین ماده غذایی واقعاً می توانند به بهبود سلامت مغز شما یاری نمایند و مهارت شناختی کلی شما را بهتر نمایند و حتی محافظت درازمدت بسیار برای مغز فراهم نمایند. این فهرست که شامل شش ماده غذایی مغزی سالم است را برای اضافه کردن به وعده های غذایی خود به صورت روزانه، آنالیز کنید.

گردو

تا به حال توجه نموده اید که گردوها کمی شبیه مغز هستند؟ احتمالاً این نکته نا مرتبط است، اما گردو برای ماده خاکستری مغز شما مفید است. می دانید چرا؟ گردو به شدت غنی از اسید چرب امگا3 است - در حقیقت، گردو دارای بالاترین میزان امگا 3 در هر ماده غذایی گیاهی دیگر است.

این امگا 3، و بعلاوه آنتی اکسیدان های دیگر موجود در گردو، التهاب مغز را کاهش می دهد و حتی ممکن است به عنوان حفاظی در برابر زوال عقل و بیماری آلزایمر عمل کند. لطفاً هر روز حدوداً 85 گرم گردو به رژیم غذایی خود را اضافه کنید.

کافئین

برای تقویت کوتاه مدت مغز، کافئین گزینه مناسبی است. یک فنجان قهوه یا چای می تواند بلافاصله مهارت شناختی را افزایش دهد، و در عین حال به شما در تمرکز بهتر یاری کند و به طور همزمان به شما انرژی می دهد.

کافئین ممکن است بعضی اثرات محافظتی درازمدت هم بر مغز داشته باشد، اگر چه تحقیق در خصوص مزایای طولانی مدت مصرف روزانه کافئین هنوز ادامه دارد. فقط در مصرف این ماده زیاده روی نکنید، در غیر اینصورت بدتر از قبل عصبی و مضطرب خواهید شد.

توت ها

توت ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند که باعث کاهش استرس در مغز شما می شوند، انواع توت ها (به ویژه بلو بری)، مانند انواع گردو، ممکن است قادر باشند به از بین بردن بیماری آلزایمر با کاهش استرس اکسیداتیو یاری نمایند.

علاوه بر این، مطالعات بر روی موش های صحرایی نشان داده اند که داشتن رژیم غذایی غنی از بلو بری (زغال اخته) می تواند به بهبود حافظه و شناخت در سن پیری یاری کند، و باعث افزایش قدرت مغز همانند افراد جوان تر گردد.

اسفناج

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ممکن است به کاهش نقص مهارت شناختی در افراد مسن یاری نمایند، و مغز را تا زمانی که ممکن است هوشیار نگه دارند. این امر احتمالاً به علت فولات زیاد (نوعی ویتامین B) موجود در اسفناج، سبزیجات و سبزیجات کلمی است.

البته، مصرف سبزیجات هرگز کار بدی نیست - مطالعات بعلاوه نشان داده اند افرادی که سبزیجات بیشتری مصرف می نمایند، به طور کلی قدرت مغزی بهتری به طور طولانی تر در زندگی دارند.

هویج

این گیاه نارنجی که کارایی زیادی دارد، حاوی ترکیبی به نام لوتئولین است که مطالعات نشان داده اند می تواند التهاب در مغز را کاهش دهد. دانشمندان بر این باورند که با کاهش التهاب، لوتئولین می تواند به کاهش حافظه مربوط به سن یاری کند. فلفل و کرفس نیز غنی از لوتئولین هستند، بنابراین در نظر داشته باشید هر سه را به سالاد بعدی و یا به خوراک سرخ کردنی خود اضافه کنید!

ماهی

ماهی های روغنی، که در آب های عمیق پرورش پیدا می نمایند مانند ماهی سالمون وحشی یکی از برترین منابع طبیعی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، که برای عملکرد مغزی مناسب ضروری هستند. امگا 3 بعلاوه دارای خواص ضد التهابی است که مانند پنج ماده قبلی غذایی مغز، می تواند به ممانعت از زوال عقل و دیگر اشکال کاهش شناختی وابسته به سن یاری کند.3

کلم بروکلی

اولین سبزیجات در فهرست غذاهای مفید برای مغز، بروکلی است. چه آن را کباب کنید، چه بخارپز، چه آبپز و یا سرخ شذه، فرقی ندارد و در هر صورت می تواند برای بهبود عملکرد مغز اثر بخش باشد. دو ماده اصلی موجود در بروکلی موجب این مزایای ارزشمند می شوند. یکی اینکه دارای ویتامین K است که مقادیر کمتر آن در بلوبری یافت می گردد و توانایی های شناختی را تقویت می نماید و دیگر آنکه دارای کولین است که حافظه را بهبود می بخشد.

ویتامین K بروکلی 6 برابر بیشتر از بلوبری است فقط مشکلش این است که به میزان بلوبری خوشمزه نیست. اگر خود را عادت دهید کنار بشقاب تان همواره میزانی بروکلی مصرف کنید، مغز شما به یک سوپر مغز تبدیل خواهد شد.4

چای سبز

بعضی از افراد عادت به نوشیدن قهوه دارند و بعضی دیگر نوشیدن چای را ترجیح می دهند. شما مجبور نیستید تنها یکی را انتخاب کنید زیرا هر دو فوایدی دارند (در ادامه به قهوه هم خواهیم پرداخت). چای سبز سطح اضطراب را کاهش می دهد.

بعلاوه باعث افزایش سطح فراوری دوپامین و موج آلفا (آرامش) می گردد. سطح پایین تر کافئین در چای سبز نسبت به قهوه منجر به مفید بودن آن برای عملکرد مغز می گردد.

افرادی که چای سبز می نوشند، سطح انرژی پایدارتری دارند نسبت به کسانی که قهوه مصرف می نمایند. بنابراین اگر شما در پی مواد غذایی هستید که بهره وری مغز شما را افزایش دهد، حتما چای سبز را در نظر بگیرید.4

راههای تقویت مغز و حافظه

خوب بخوابید

تحقیقات نشان می دهد که حافظه بلند مدت در طول خواب با پخش مجدد تصاویر تجربه شده در روز تقویت می گردد.

فکر خود را ورزش دهید

همانطور که ورزش جسمی برای بهره مندی از یک بدن قوی و سالم لازم است ورزش فکری نیز به همین میزان حائز اهمیت است تا بتوانید فکری تیز و فعال داشته باشد. آیا تا به حال توجه نموده اید که چرا بچه ها قدرت مغزی قوی تری نسبت به افراد بالغ دارند؟ چون بچه ها فکری بازیگوش دارند و یک چنین فکری توان حافظه را بالا می برد.

برای رسیدن به چنین توانایی می توانید پازل یا جدول حل کنید، در کارهای گروهی داوطلب شوید، با دیگران تعامل کنید، به یک تفریح مانند مطالعه، نقاشی یا حتی تماشای پرندگان مشغول شوید، یک مهارت تازه یا یک زبان تازه بیاموزید.

از تفریحات ساده لذت ببرید

استرس قدرت مغزی ما را تحلیل می برد. فکری که در استرس گرفتار شده بیشتر منابع حافظه ما را مصرف می نماید و به این ترتیب فکری ضعیف و کودن برای ما باقی می گذارد. سعی کنید برای خود عادتهای ساده تفریحی در طول روز معین کنید تا بتوانید به یاری آنها استرس را از فکر خود پاک نمایید.

بعضی از این تفریحات ساده و مفید برای فکر و بدن و روان عبارتند از: گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، بازی با بچه ها، قدردانی از دیگران، پیاده روی، دوچرخه سواری و یا شنا به طور روزانه، کار کردن با یک وبلاگ و بالاخره شرکت در کلاس های یوگا و سلامت به طور روزانه.

قدرت تخیل خود را تقویت کنید

یونانی ها اصل خیال پردازی را برای به خاطر سپردن همه چیز یاد می گیرند. این تکنیک نیاز دارد که فرد یک تخیل واقعی و رنگی را ایجاد کند که بتوان آن را به یک موضوع یا شی خاص ارتباط داد. اگر شما تمام حواس خود شامل لامسه، بویایی، چشایی، شنوایی و بینایی را درگیر خیال پردازی کنید می توانید جزئیات بیشتری از یک موضوع را به خاطر بیاورید. این کار به تقویت حافظه شما یاری می نماید.

یوگا یا مدیتیشن انجام دهید

یوگا و مدیتیشن استرس را تخلیه می نماید. استرس قاتل حافظه است اما یوگا و مدیتیشن با کاهش استرس، پایین آوردن فشار خون، کاهش سرعت تنفس، کاهش سرعت متابولیسم و آزاد کردن تنش از ماهیچه ها، فکر را تقویت می نمایند.

خشم خود را کنترل کنید

غذاهای تهیه شده از آرد سفید، مصرف زیاد نشاسته یا نان سفید می تواند منجر به بروز حساسیت های عصبی گردد. در نتیجه مصرف این قبیل مواد غذایی پرخاشگری و بعضی از رفتارهای افسردگی را موجب می گردد. در عوض سبزی تازه بخورید. آب زیاد بنوشید و یوگا یا مدیتیشن انجام دهید تا احساسات سمی مانند خشم و استرس از شما دور گردد.2

پینوشتها

1.www.chetor.com

2.www.beytoote.com

3.www.rastineh.com

4.www.7ganj.ir

منبع: راسخون