برای خواب راحت چه بخوریم؟ - مجله روگذر

اهمیت خواب راحت و عمیق

برخی افراد هر شب برای به خواب رفتن باید مدت زیادی را در تخت خواب غلت بزنند. بر اساس مطالعات صورت گرفته، حدود 50 تا 70 میلیون نفر از افراد بزرگسال در کشور آمریکا به اختلالات خواب و بی خوابی مبتلا هستند. نکته مهم این است که کمبود خواب می تواند تأثیرات مهمی بر سلامتی شما داشته باشد.

بر اساس مطالعات، خواب کمتر از 7 ساعت در هر شبانه روز خطر مرگ را در افراد 2 برابر می نماید و همچنین خواب کمتر از 6 ساعت، این احتمال را تا 4 برابر افزایش می دهد. هر ساله هزینه های بسکمک بابت درمان بی خوابی از سوی افراد پرداخت می گردد. حتی گفته شده که این هزینه از دیگر بیماری ها بیشتر است و به همین دلیل بی خوابی به یکی از بزرگ ترین مسائل رایج روز تبدیل شده است.

جالب است بدانید که افراد مشهوری مانند جان تراولتا، جیمی لی کورتیس، وال کیلمر و پل نیومن نیز به بی خوابی دچار هستند. ولی باید این نکته را گفت که مقصر اصلی در این مشکل خود شما هستید؛ سبک زندگی پر از استرس، زمان کار طولانی و طاقت فرسا و استفاده از تلفن همراه در تخت خواب از دلایل اصلی اختلالات خواب محسوب می گردد. اما یکی از عوامل نادیده گرفته شده نقش ویتامین در بی خوابی است. همه ما به میزان مشخصی از مواد مغذی احتیاج داریم تا بتوانیم خواب راحت و با کیفیتی داشته باشیم.

1. ویتامین C

حتما اهمیت ویتامین ث برای تقویت سیستم ایمنی بدن را می دانید. ولی آیا می دانستید ویتامین C برای خواب راحت هم حیاتی است؟ بر اساس مطالعات، افرادی که سطح پایینی از ویتامین ث دارند، به مسائل خوابی بیشتری دچار و در طول شب از خواب بیدار می شوند. برای دریافت ویتامین ث کافی مصرف فلفل دلمه ای، مرکبات، کیوی، کلم بروکسل و انبه پیشنهاد می گردد.

2. آهن

آهن به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می نماید. به همین دلیل احساس خستگی زیاد یکی از علائم کمبود آهن محسوب می گردد. حتما به خاطر دارید که شخصیت انیمیشنی ملوان زبل چطور با خوردن اسفناج قدرت خاصی به دست می آورد؛ اسفناج سرشار از آهن است. کمبود آهن با سندرم پای بی قرار هم ارتباط دارد؛ سندرمی که باعث بروز احساسات ناخوشایندی چون گزگز، مورمور، سوزش، درد و کشش در پاها می گردد و بیمار را وادار می نماید برای کاهش این علائم پای خود را تکان بدهد. کمبود آهن در زنان رایج تر است. در صورت توصیه پزشک، باید در رژیم غذایی خود از مکمل های دارویی برای جبران کمبود آهن بهره ببرید.

3. منیزیم

این ماده معدنی ضروری برای بدن، به فراوری هورمون ملاتونین، یعنی هورمون خواب کمک می نماید. منیزیم باعث از بین رفتن کشش ماهیچه ها نیز می گردد که خود می تواند از خواب راحت جلوگیری کند. منیزیم ماهیچه ها را به فراوری آمینو اسیدی به نام گابا تشویق می نماید. این آمینو اسید برای آرام کردن سیستم عصبی مفید است. در آمریکا تخمین زده شده است که بیش از 75 درصد مردم میزان مورد احتیاج منیزیم برای بدن را دریافت نمی نمایند. برخی پزشکان توصیه نموده اند برای رسیدن به دوز 600 میلی گرمی منیزیم، می توان نمک سیترات را در آب حل کرد و هر شب آن را نوشید. در این حالت بدن به سرعت مواد معدنی را جذب می نماید. البته بهتر است قبل از روی آوردن به این روش، با پزشک مشورت کنید. این نکته را نیز در نظر داشته باشید که اگر مشکل کلیوی دارید یا ضربان قلبتان پایین است، از مواد غذایی حاوی منیزیم زیاد مانند سبزی های برگ سبز، تخم کدو، اسپیرولینا و گردوی برزیلی استفاده نکنید.

4. ویتامین B12

ویتامین B12 باعث سلامت اعصاب بدن و سلول های خونی می گردد و به فراوری انرژی کمک می نماید. بسکمک افراد خصوصاً افراد مسن تر، گیاه خواران و وگان ها دچار کمبود ویتامین ب 12 هستند. کمبود این ویتامین به مسائل عصبی از جمله خستگی، اختلال خواب، بی حسی، گزگز شدن و همچنین بی حالی در افراد منجر می گردد. بهتر است بین 250 تا 500 میکروگرم از ویتامین ب 12 را به طور روزانه مصرف کنید تا علائم کمبود آن ناپدید شوند. البته باید بدانید که مصرف ویتامین B12 بیش از حد احتیاج هم منجر به عوارضی از جمله بی قراری، درد معده و سرگیجه می گردد.

5. تریپتوفان

بدن شما از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین استفاده می نماید و تریپتوفان (Tryptophan) یک اسید آمینه لازم است. بدن برای فراوری نیاسین، (نوعی ویتامین B که برای سراتونین حیاتی است) احتیاج به تریپتوفان دارد. این اسید آمینه در واقع یک انتقال دهنده عصبی است که به خواب راحت و سالم کمک می نماید. از آنجایی که بدن شما نمی تواند تریپتوفان را به تنهایی بسازد، باید آن را با مصرف غذاهایی مانند تخم مرغ، مرغ، تخم چیا، سیب زمینی شیرین یا مکمل های دارویی به وسیله رژیم غذایی تأمین کنید. با توجه به نتایج تحقیقات دانشگاه میشیگان، دریافت 1 تا 2 گرم تریپتوفان می تواند برای برطرف اختلالات خواب و بی خوابی مفید باشد.

6. ملاتونین

در طول شب غده پینه آل مغز، هورمونی به نام ملاتونین ترشح می نماید که به نام هورمون تاریکی نیز مشهور است. ملاتونین به تنظیم ریتم روز و شب بدن کمک می نماید و موجب مشخص زمان فراوری هورمون های دیگر نیز می گردد. مطالعات بسکمک نشان می دهند که مصرف مکمل دارویی ملاتونین می تواند به استراحت و خواب راحت کمک کند. البته توصیه می گردد با یک دوز پایین، برای مثال 1 میلی گرم آغاز کنید. زمان درست مصرف این دارو هم اهمیت زیادی در تنظیم الگوی خواب دارد. اگر می توانید در شب بخوابید اما زمان زیادی طول می کشد تا خوابتان ببرد، 30 دقیقه قبل از رفتن به تخت خواب فرمولاسیون دارو را مصرف کنید. اگر به سختی خوابتان می برد، گزینه بهتر این است که داروی ملاتونین را یک ساعت قبل از رفتن به تخت خواب به صورت زیرزبانی یا در فرم مایع آن مصرف کنید. این روش باعث می گردد ملاتونین به سرعت جذب گردد. اگر در نیمه های شب از خواب بیدار می شوید، دوباره از مکمل ملاتونین برای خوابیدن استفاده نکنید، زیرا باعث اختلال ساعت درونی بدن خود می شوید. برای حل این مشکل دیر هنگام در شب یک میان وعده مانند تارت آلبالو، گردو، ریشه زنجبیل، مارچوبه یا آناناس را مصرف کنید؛ این مواد غذایی مقدار کمی ملاتونین دارند.

7. ویتامین D

ویتامین D نقش های زیادی در بدن دارد که از جمله آنها می توان کمک به جذب کلسیم و کمک به ایمنی بدن را نام برد. تحقیقات نشان می دهد که رابطه ای میان کمبود ویتامین D و کیفیت پایین خواب وجود دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه صورت گرفته در سال 2017 در مورد مواد مغذی نشان می دهد پیوند مهمی بین سطوح ویتامین دی و اختلالات خواب وجود دارد. در مطالعه دیگری نیز بهبود خواب با مصرف مکمل ویتامین دی مشاهده شده است. از آنجایی که بدن تنها زمانی می تواند این ویتامین محلول در چربی را فراوری کند که نور خورشید به پوست برسد، مصرف این ویتامین به شکل مکمل یکی از روش های رایج جذب آن به شمار می رود. دوز مصرفی روزانه ویتامین D3 بین 800 تا 2000 IU است و البته در برخی از افراد دوزهای بالاتر نیز مورد احتیاج خواهد بود. با پزشک خود در خصوص احتیاجهای تغذیه ای مشورت کنید، زیرا با وجود اهمیت بالای نقش ویتامین در بی خوابی مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند منجر به یبوست، حالت تهوع، استفراغ و سنگ کلیه گردد.

8. پتاسیم

این ماده معدنی برای کسانی که نمی توانند مدت طولانی به خواب بروند، کمک رسان خواهد بود. تحقیقات نشان داده است که ارتباط بالقوه ای بین پتاسیم و عمیق ترین مرحله چرخه خواب یعنی مرحله حرکت تند چشم در خواب (Rapid eye movement)، وجود دارد. اما این نکته به آن معنا نیست که باید موز را که منبع غنی از پتاسیم است، در رژیم غذایی هر روز خود قرار دهید. می توانید از آووکادو، قارچ کریمینی، ماهی سالمون، سبزیجات برگ سبز و لوبیا نیز برای اطمینان خاطر از دریافت پتاسیم کافی بهره ببرید. مکمل های دارویی نیز صورت احتیاج در دسترس شما قرار دارند.

9. کلسیم

کلسیم یکی دیگر از مواد معدنی است که به طور مستقیم روی خواب تأثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهند کمبود کلسیم می تواند بخشی از چرخه خواب را که به عنوان حرکت سریع چشم یا REM شناخته می گردد، مختل کند. وقتی محققان سطح کلسیم را در داوطلبان به حد طبیعی رساندند، حرکت سریع چشم طبیعی در خواب آنها مشاهده شد. کلسیم از مصرف لبنیات، کلم بروکلی، خردل، کولارد سبز، ساردین و دانه کنجد دریافت می گردد. بزرگسالان 19 تا 50 ساله باید به طور روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف نمایند. این مقدار در افراد بالای 50 سال به 1200 میلی گرم می رسد.

10. امگا 3

اسید چرب امگا 3 از چربی های سالم محسوب می گردد که حاوی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. مطالعات نشان می دهد که میزان بالای امگا 3 موجود در جلبک ها و غذاهای دریایی می تواند به خواب راحت کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در تنظیم خواب دارند. به عنوان مثال، نسبت پایین DHA با سطوح پایین ملاتونین مرتبط است.