رژیم های پر پروتئین؛ مفید یا مضر؟ - مجله روگذر

رژیم های پر پروتئین؛ مفید یا مضر؟

نویسنده:آذین صحابی

برخی رژیم های لاغری، مانند رژیم غذایی اتکینز، پروتئین محور بوده و اندازهکربوهیدرات موجود در آنها کمتر است. اینگونه رژیم های غذایی تنوع چندانی نداشته و با وجود فواید بسیار آنها برای بدن، نمی توان از خطراتی که برای کبد و کلیه ها وجود می آورند، غافل شد. رژیم های حاوی پروتئین فراوان برای عضله سازی و ساخت توده های عضلانی بسیار مفید هستند. اینگونه رژیم ها برای ورزشکاران کاربرد بسیاری دارند. به عبارت دیگر، در این رژیم های غذایی، بدن چربی های خود را از دست داده و به جای آنها عضله می سازد. این بسیار خوب به نظر می رسد؛ ولی، با انتخاب مناسب منابع پروتئین است که می توان از صدمه تماشا کبد و کلیه ها جلوگیری کرد. برای مثال، گوشت قرمز منبع خوب پروتئین است؛ ولی، تجزیه آن برای بدن کاری سخت است و به صرف انرژی بیش از مقدار کبد و کلیه ها نیاز دارد. افزون بر این گوشت قرمز منبع کلسترول بد هم هست.

رژیم های پر پروتئین این روزها بسیار مورد استفاده و پر هوادار هستند. در واقع شما چه بخواهید لاغر شوید، وزن کم کنید و از توده چربی بدنتان بکاهید و چه بخواهید وزنتان افزایش یابد و بر توده عضلانی خود بیفزایید، رژیم پر پروتئین به کارتان خواهد آمد. دلایل بسیاری وجود دارد که نشان می دهد این نوع رژیم برای بسیاری از افراد با انواع بدنی متفاوت و اهداف مختلف سودمند است. بسته به اینکه هدف فرد از رژیمش چه باشد، بخواهد لاغر گردد، از توده چربی بدنش بکاهد یا وزن اضافه کند و بر حجم عضلاتش بیفزاید، تغییرات کوچکی در رژیم پر پروتئین او اعمال خواهد شد.

چرا پر پروتئین مهم است؟

بدن هر فردی به اندازه زیادی پروتئین نیاز دارد تا با آنها عضله بسازد. این یکی از کاربردهای پروتئین ها در بدن است. به همین دلیل است که خوردن غذاهای حاوی پروتئین برای کسانی که می خواهند وزن اضافه نمایند و عضله بیشتری داشته باشند، بسیار مهم است. بدون وجود پروتئین کافی در بدن، توده عضلانی افزایش نخواهد یافت. زمانی که شما مشغول انجام تمرینات قدرتی و کار با وزنه ها هستید، بافت های عضلانی شما تخریب می شوند. برای اینکه این بافت ها ترمیم شوند و بافت عضلانی جدیدتر و بیشتر ساخته گردد پروتئین زیادی مورد نیاز است.

پروتئین ها برای کاهش وزن

حالا که این نکته را درباره عضله سازی با پروتئین ها خواندید، شاید ازخود بپرسید که پروتئین باعث افزایش توده عضلانی می گردد، پس چطور می تواند برای کسی که می خواهد وزن کم کند مفید واقع گردد؟ ساده است. بسیاری از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند کربوهیدرات اندکی دارند و مقادیر چربی های اشباع آنها هم بسیار ناچیز است (این همان نوع چربی است که نباید مصرف کنید). پس با خوردن غذاهای حاوی پروتئین زیاد، شما غذایی را به بدنتان می رسانید که چربی اشباع اندکی دارد و مقدار کربوهیدرات آن هم کم است و همان طور که می دانید، برای کاهش وزن، باید مقدار مصرف کربوهیدرات و چربی مصرفی را کاهش داد.

غذاهای حاوی پروتئین

عمده ترین منابع غذایی حاوی پروتئین عبارتند از گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی و گوشت های قرمز مانند گوشت گاو و گوساله. شاید سوال بعدی شما این باشد که در یک رژیم پر پروتئین چقدر از این ماده باید گنجانده گردد؟ پاسخ این است که باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن، بین 10/1تا 40/4گرم پروتئین (فقط برای شرایط خاص و استثنایی) در رژیم غذایی وجود داشته باشد، ولی بهتر است در ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، 20/2 گرم پروتئین در نظر بگیرید یا به بیان دیگر به ازای هر یک پوند وزنتان یک گرم پروتئین مصرف کنید. مثلاً اگر وزن شما 175 پوند است، باید روزانه 175 گرم پروتئین دریافت کنید و این اندازه به این که آن روز کار نموده باشید یا خیر بستگی ندارد. کسانی که می خواهند وزن اضافه نمایند و دارای عضلات عظیم تر و حجیم تر شوند، باید روزانه در ازای هر یک پوند از وزنشان، یک گرم یا اندکی بیشتر پروتئین بخورند. کسی هم که می خواهد وزن کم کند باید همین اندازه پروتئین را روزانه مصرف کند.

برای کسانی که می خواهند از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی نمایند، سویا و آب پنیر برترین منایع دریافت پروتئین هستند. این موادغذایی برای قلب بسیار مفید هستند. پروتئین موجود در سویا به کندی جذب می گردد و شما را تا وعده بعدی سیر نگه می دارد. پروتئین موجود در آب پنیر سریع تر جذب می گردد و این پیغام به مغز می رسد که گرسنگی از بین رفته است. ترکیب این دو پروتئین به شما یاری می نماید تا حس گرسنگی را مهار کنید و مقدار غذایی که هر روز می خورید را کاهش دهید. پودر پروتئینی که از سویا و پروتئین آب پنیر درست شده باشد، برای کسی که از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی می نماید، بسیار مناسب است. شما می توانید این پودر پروتئین را به غذاهایی که با ماکارانی می پزید و سس های مرغ بیفزایید یا روی سبزیجات بپاشید و همراه آنها بپزید. بعلاوه، با مخلوطی از سویا و پروتئین آب پنیر جایگزین هایی برای گوشت قرمز هم ساخته شده است.

نکته دیگر درباره کسی که رژیم غذایی پروتئین دارد ،این است که با چه روندی و با چه زمانی پروتئین دریافت می نماید .

اگر قرار باشد شما روزانه 100 گرم پروتئین دریافت کنید، بدنتان برای جذب و فرآوری این اندازه پروتئین به زمان نیاز دارد. اگر شما وعده صبحانه را فراموش کنید، کلیه ها و کبد شما باید سخت بکوشد تا این اندازه را از غذایی که در نیمه دوم روز می خورید، دریافت کند.

اگر می خواهید وزن کم کنید، 3 وعده غذایی سالم از مواد غذایی حاوی پروتئین فراوان بخورید و 2 میان وعده سالم را هم در برنامه غذایی خود بگنجانید. بدن شما می تواند هر 3 تا 4 ساعت یک بار، 30 گرم پروتئین از مواد غذایی استخراج کند. بنابراین، زمان وعده های غذایی خود را تنظیم کنید.

چند نکته درباره رژیم های پر پروتئین

*زمانی که این رژیم را دارید، از یک مکمل مولتی ویتامین با نظر متخصص تغذیه استفاده کنید. بدن شما نباید به سوء تغذیه دچار گردد.

*روزی بین 6 تا 8 لیوان آب بخورید. آب به جذب پروتئین ها یاری نموده وعملکرد کبد و کلیه ها را بهتر می نماید.

*از مکمل اسیدهای چرب امگا-3 استفاده کنید. چاقی یک بیماری تورمی است و امگا-3 به جلوگیری از تورم و التهاب سلول ها یاری می نماید.

*از یک مکمل آمینواسید هم استفاده کنید. این مکمل به شکستن مولکول های پروتئین یاری نموده و بدن راحت تر می تواند آنها را جذب کند.

*زمانی که به هدفتان در کاهش وزن رسیدید، می توانید مقدار پروتئین دریافتی خود را به 60 تا 80 گرم در روز کاهش دهید که برای حفظ توده عضلات ضروری است. زمانی که می خواهید یک رژیم پر پروتئین را در پیش بگیرید با متخصص تغذیه مشورت کنید. عادات غذایی شما، بیماری هایی که به آنها مبتلا بوده اید یا هستید و شکل بدنی، فاکتورهایی مهم هستند که باید در زمان تنظیم هر رژیم غذایی از جمله رژیم های پر پروتئین در نظر گرفته شوند.

منبع:دنیای تغذیه ش 93

/ج