چگونه کیفیت خوابمان را بهتر کنیم؟ - مجله روگذر

بر اساس تحقیقات تازه، افرادی که خواب باکیفیت یا خواب کافی ندارند، تقریبا سه برابر بیشتر در معرض ابتلا به سرماخوردگی، آنفلوانزا و سایر بیماری های تنفسی مانند کووید-19قرار دارند.

جز این، بعلاوه معین شد اینکه چقدر خوب می خوابید و خواب باکیفیتی دارید، به علت تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از عفونت های ویروسی، به شکلی موثر می تواند مقدار خواب کمتر از تعداد ساعات مطلوب را جبران کند.

پروفسور نیل والش، از دانشگاه جان مورز لیورپول، درباره نتایج تحقیق خود می گوید که یافته های تیم او همان طور که در مجله اسلیپ (Sleep) منتشر شد، روش فکری ما در خصوص خواب و سلامتی تغییر می دهد.

این محقق و پژوهشگر در نشریه کانورسیشن بخشی از مطالعات خود را این چنین شرح داد: خواب برای سلامت روحی و جسمی و از جمله برای افزایش توان ما در مبارزه با عفونت، اهمیت دارد. بنیاد ملی خواب به بزرگسالان توصیه می نماید هر شب هفت تا 9 ساعت بخوابند.

طبق توصیه سرویس سلامت عمومی بریتانیا، ان اچ اس، در حالی که بزرگسالان به هفت تا 9 ساعت خواب شبانه احتیاج دارند، برای بچه ها 9 تا 13 ساعت و برای بچه ها نوپا و نوزادان 12 تا 17 ساعت خواب شبانه لازم است.

اگر در طول روز مدام خسته اید، احتمالا به مقدار کافی نمی خوابید

پروفسور والش اضافه کرد: با این حال بسیاری از ما خوابمان را محدود می کنیم تا به زندگی پرمشغله خود برسیم. مثلا زمانی که برای رسیدگی به تعهدات خود در طول روزهای هفته زود از خواب بیدار می شویم، به شکل مداوم داریم خواب خود را محدود می کنیم؛ اما وقتی خواب خود را محدود می کنید، این لزوما به معنای افزایش احتمال ابتلا به بیماری نیست؛ این موضوع در واقع به کیفیت خواب شما بستگی دارد.

دانشمندان در تحقیقی تازه، یک هزار و 318 تازه سرباز را به مدت 12 هفته زیر نظر گرفتند و الگوی خواب و سلامت آن ها را در هفته های قبل از آموزش و پس از پیوستن به ارتش، که در آن باید از روال بیدار شدن های سختگیرانه ای پیروی می شد، مقایسه کردند.

معین شد که آن ها در طول آموزش نظامی به طور میانه، دو ساعت کمتر از زمانی که زندگی غیرنظامی داشتند، می خوابیدند. با وجود این، تحقیقات گفت بیش از نیمی از افرادی که زمان خوابشان کم شده بود، همچنان آن را خوابی با کیفیت خوب ارزیابی می کردند.

به گفته این تیم، سربازانی که در طول تمرین محدودیت خواب را گزارش کردند، با در نظر گرفتن عواملی که بر ابتلا به این بیماری ها تاثیر می گذارند، مانند زمان سال و سیگار کشیدن، تقریبا سه برابر بیشتر در معرض ابتلا به عفونت تنفسی بودند.

محققان بعلاوه دریافتند که محدودیت خواب در میان کسانی که کیفیت خواب ضعیفی را گزارش می نمایند، فقط عفونت را افزایش می دهد، در حالی که کیفیت خوب خواب، علی رغم مدت زمان کوتاه تر، از فرد در برابر بیماری های تنفسی محافظت می نماید.

اگر دائما مشکل خواب دارید، ممکن است دچار بی خوابی باشید؛ به این معنا که محتمل است به سختی به خواب بروید، چندین بار در طول شب بیدار شوید، خواب عمیق نداشته باشید و مدت ها هشیار دراز بکشید، زود بیدار شوید، همچنان بعد از خواب احساس خستگی کنید، چرت زدن برایتان سخت باشد، در طول روز تحریک پذیر باشید و برای تمرکز مشکل داشته باشید.

چگونه کیفیت خوابمان را بهتر کنیم

پروفسور والش می گوید طبق یافته های این مطالعه، پنج کاری که افراد می توانند برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهند، عبارت اند از:

1. یک برنامه خواب ثابت (زمان خوابیدن و بیدار شدن مشابه؛ حتی آخرهفته ها) در پیش بگیرید

2. نزدیک به زمان خوابیدن از خوردن وعده های غذایی سنگین، کافئین و الکل خودداری کنید

3. اطمینان حاصل کنید که تخت و بالشتان راحت و اتاق خنک، تاریک و ساکت است

4. یک روال آرامش بخش برای خواب ایجاد کنید (40 دقیقه قبل از خواب از موبایل و صفحه نمایش دوری کنید و زمانی که خواب آلودید، به رختخواب بروید)

5. در طول روز ورزش کنید تا به بهتر خوابیدن در شب یاری کنید

خدمات ملی سلامت مقابله با خواب آلودگی را نیز پیشنهاد می نماید؛ به این معنا که اگر شب ها بیدار دراز کشیده اید، خود را مجبور نکنید بخوابید. در عوض برخیزید، کاری آرامش بخش انجام دهید و زمانی که احساس خواب آلودگی شدید پیدا کردید، به رختخواب بازگردید.

بعلاوه اگر از آن مدل افرادی به شمار می روید که در حالی که دراز کشیده اید به نگرانی های فردا فکر می کنید، توصیه می گردد قبل از خواب نگرانی های خود را یادداشت کنید. وقت گذاشتن قبل از خواب برای تهیه فهرستی از برنامه های روز بعد می تواند به آرامش فکر شما یاری کند.

اگر تغییر عادات خواب شما یاریی نکرد و ماه ها است که با مشکل خواب روبرو اید و بی خوابی شما بر زندگی روزمر ه تان تاثیر می گذارد، حتما به پزشک عمومی مراجعه کنید.