6 کار ساده که باید انجام دهید تا کمتر نگران باشید - مجله روگذر

نگرانی مداوم، فکرهای منفی و انتظار همیشگی برای بدترین اتفاق ها می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد. نگرانی بعلاوه می تواند احساس بی قراری شدید به شما بدهد و باعث بی خوابی، عدم تمرکز، سردرد، مسائل معده و تنش عضلانی گردد. نگرانی مزمن یکی از علائم اصلی اختلال اضطراب فراگیر (GAD) است. اضطراب فراگیر یک اختلال اضطراب رایج است که باعث تنش، عصبی شدن و احساس ناراحتی می گردد و کل زندگی شما تحت تاثیر قرار می دهد.

چرا دست کشیدن از نگرانی سخت است؟

نگرانی مزمن باعث ایجاد عوارض مختلفی می گردد. می تواند شما را در طول شب بیدار نگه دارد و در طول روز متشنج و عصبی کند. افکار مضطرب ناشی از باورهایی است که در خصوص نگرانی دارید. در ادامه به شرح بعضی از این باورهای اشتباه می پردازیم.

باورهای منفی در خصوص نگرانی

ممکن است باور داشته باشید که نگرانی بسیار مضر است، شما را دیوانه می نماید یا بر سلامت جسمانی شما تأثیر می گذارد. این نگرانی به صورت یک حلقه نامحدود تکرار می گردد و هرگز متوقف نمی گردد. باورهای منفی یا نگرانی در خصوص نگرانی بر اضطراب شما می افزاید و آن را را ادامه می دهد. باورهای مثبت در خصوص نگرانی نیز می تواند به همان مقدار آسیب زا باشد.

باورهای مثبت در خصوص نگرانی

ممکن است باور داشته باشید که نگرانی به شما یاری می نماید از انجام کارهای اشتباه اجتناب کنید و شما را برای بدترین اتفاق ها آماده می نماید. شاید به خود بگویید که اگر به مقدار کافی در خصوص مسئله ای نگران باشید، در نهایت می توانید آن را حل کنید یا شاید معتقدید نگرانی تنها راه نادیده نگرفتن چیزها است. اگر باور داشته باشید که نگرانی شما هدف مثبتی را دنبال می نماید، ترک این عادت سخت است. هنگامی که متوجه شدید که نگرانی در واقع یک مشکل است و نه راه چاره، می توانید کنترل فکر خود را دوباره به دست آورید.

نحوه توقف نگرانی

زمانی که اضطراب و نگرانی بر افکار شما مسلط گردد و حواس شما را از کار، مدرسه و زندگی منحرف کند، انجام فعالیت های روزانه سخت می گردد. در این جا استراتژی به تعویق انداختن نگرانی می تواند یاری کند. به جای کوشش برای متوقف کردن یا خلاص شدن از شر یک فکر مضطرب به خود اجازه دهید که این احساس را داشته باشید، اما بعداً روی آن متمرکز شوید.

1. یک دوره نگرانی ایجاد کنید

زمان و مکان تعیینی (مثلاً در اتاق نشیمن از ساعت 5:00 تا 5:20 بعد از ظهر) را برای نگرانی انتخاب کنید. این زمان و مکان باید هر روز یکسان باشد. بعلاوه قبل خواب را برای زمان نگرانی انتخاب نکنید، زیرا خواب شما را مختل می نماید. در طول دوره نگرانی خود اجازه دارید در خصوص هر چیزی که در فکرتان است نگران باشید.

2. نگرانی های خود را بنویسید

اگر در طول روز فکر یا اتفاق نگران نماینده ای به فکرتان رسید، آن را یادداشت کنید و سپس به روز خود ادامه دهید. به خود یادآوری کنید که بعداً برای فکر کردن در خصوص آن وقت خواهید داشت. نوشتن افکار بسیار سخت تر از فکر کردن به آن ها است، بنابراین نگرانی های شما به احتمال زیاد قدرت خود را از دست می دهند.

3. در طول دوره نگرانی فهرست نگرانی های خود را مرور کنید

اگر افکاری که یادداشت نموده اید همچنان شما را آزار می دهند، به خود اجازه دهید در خصوص آن ها نگران باشید، اما فقط در مدت زمانی که برای دوره نگرانی خود تعیین نموده اید. اگر نگرانی های شما دیگر مهم به نظر نمی رسند، دوره نگرانی خود را کوتاه کنید و از بقیه روز خود لذت ببرید.

4. افکار مضطرب را به چالش بکشید

اگر از اضطراب و نگرانی مزمن رنج می برید، به احتمال زیاد به جهان به گونه ای نگاه می کنید که منفی تر از آنچه که هست به نظر می رسد. به عنوان مثال ممکن است همواره بدترین اتفاق ها را تصور کنید یا با هر فکر اضطرابی طوری رفتار کنید که گویی واقعیت دارد. بعلاوه ممکن است توانایی خود را برای رسیدگی به مسائل زندگی زیر سوال ببرید و فکر کنید با اولین مشکل تسلیم می شوید.

انواع تحریفات شناختی

• سفید یا خاکستری نگاه کردن به رویدادها
• تعمیم یک تجربه منفی به سایر رویدادها
• تمرکز بر روی نکات منفی و نادیده گرفتن نکات مثبت
• تجزیه و تحلیل منفی بدون شواهد واقعی
• انتظار وقوع بدترین اتفاق
• برچسب زدن به خود بر اساس اشتباهات صورت گرفته
• بر عهده گرفتن مسئولیت اتفاق هایی که خارج از کنترل شما است.

چگونه این افکار را به چالش بکشیم؟

در طول دوره نگرانی، افکار منفی خود را با این سوالات به چالش بکشید.

• چه شواهدی وجود دارد که این فکر درست است؟
• آیا روشی مثبت و واقع بینانه تری برای نگاه کردن به شرایط وجود دارد؟
• احتمال اینکه چیزی که من از آن می ترسم واقعا اتفاق بیفتد چقدر است؟ اگر احتمال این اتفاق کم باشد، چه نتایج محتمل تری وجود دارد؟
• نگرانی در خصوص این اتفاق به من یاری می نماید یا به من صدمه می زند؟
• اگر دوستم این نگرانی را داشت به او چه می گفتم؟

5. نگرانی های قابل حل و غیر قابل حل را تشخیص دهید

تحقیقات نشان می دهد که وقتی نگران هستید، به طور موقت احساس اضطراب کمتری دارید. در واقع نگرانی باعث می گردد احساس کنید در حال اجرا کاری هستید، اما نگرانی و حل مشکل دو چیز کاملا متفاوت هستند. حل مسئله شامل ارزیابی یک موقعیت، ارائه گام های تعیین برای مقابله با آن و سپس اجرای برنامه است. از سوی دیگر نگرانی به ندرت به راه چاره منجر می گردد. مهم نیست چقدر زمان صرف بدترین سناریوها می کنید، اگر واقعاً این سناریوها اتفاق بیفتند، دیگر آمادگی مقابله با آن را ندارید.

آیا نگرانی شما قابل حل است؟

نگرانی های قابل حل آن هایی هستند که می توانید فوری برای حل آن اقدام کنید. برای مثال اگر برای صورتحساب های خود نگران هستید، می توانید با طلبکاران تماس بگیرید و از آن ها مهلت بخواهید. نگرانی های غیرقابل حل نگرانی هایی هستند که هیچ اقدامی برای برطرف سریع آن ها وجود ندارد. اگر نگرانی شما قابل حل است، فهرستی از تمام روش های حل ممکن که می توانید به آن فکر کنید تهیه کنید. به جای تمرکز بر شرایط یا واقعیت های خارج از کنترل، روی چیزهایی تمرکز کنید که قدرت تغییر آن ها را دارید. پس از اینکه گزینه های خود را ارزیابی کردید، اقدام به حل آن کنید.

اگر نگرانی شما قابل حل نیست، عدم اطمینان را بپذیرید. نگرانی راهی است که ما سعی می کنیم آینده را پیش بینی کنیم. در واقع فکر می کنیم راهی برای جلوگیری از غافل گیری های ناخوشایند و کنترل نتیجه است، اما این عقیده اشتباه است. فکر کردن به چیزهایی که ممکن است اشتباه پیش بروند، زندگی را قابل پیش بینی تر نمی نماید. تمرکز بر بدترین سناریوها فقط شما را از لذت بردن از زمان حال باز می دارد.

6. چرخه نگرانی را قطع کنید

اگر بیش از حد نگران هستید، ممکن است احساس کنید این افکار منفی همواره در سرتان می چرخند یا در شرف افسردگی هستید. اما مراحلی وجود دارد که می توانید همین حالا انجام دهید تا تمام آن افکار مضطرب را از خود دور کنید. در ادامه به شرح این مراحل می پردازیم.

حرکت و ورزش

ورزش یک درمان موثر برای اضطراب است، زیرا هنگام ورزش کردن اندورفین ترشح می گردد که تنش و استرس را کاهش و انرژی را افزایش می دهد. در نتیجه احساس بهتری خواهید داشت. بعلاوه با تمرکز بر احساس بدن در حین ورزش می توانید جریان دائمی نگرانی ها را قطع کنید. مثلاً هنگام راه رفتن، دویدن یا رقصیدن به احساس برخورد پاهایتان به زمین، ریتم تنفس، گرمی آفتاب یا به وزش باد روی پوستتان توجه کنید.

شرکت در کلاس یوگا یا تای چی

تمرین یوگا یا تای چی با تمرکز فکر بر حرکات و تنفس توجه شما را به زمان حال حفظ می نماید و به پاکسازی فکر و ایجاد حالت آرامش یاری می نماید.

مدیتیشن

مدیتیشن با تغییر تمرکز شما از نگرانی های آینده و گذشته به آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد حلقه بی انتها افکار و نگرانی های منفی را قطع می نماید. در مدیتیشن نیازی به روشن کردن شمع، بخور دادن یا حرف های کلیشه ای ندارید. یک مکان آرام و راحت پیدا کنید و یک برنامه مدیتیشن رایگان روی موبایل خود نصب کنید.

تکنیک های تمدد اعصاب برای مغز

تکنیک های تمدد اعصاب می تواند شما را از نگرانی و اضطراب رها کند، بنابراین تمرین منظم آن ها نیز می تواند عملکرد مغز شما را تغییر دهد. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن منظم می تواند فعالیت سمت چپ قشر جلوی مغز (ناحیه ای از مغز که مسئول احساس آرامش و شادی است) را افزایش دهد. هرچه بیشتر تمرین کنید کنترل بیشتری روی افکار و نگرانی های خود خواهید داشت.

در خصوص نگرانی های خود صحبت کنید

صحبت رو در رو با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده کسی که بدون قضاوت و انتقاد به صحبت های شما گوش دهد، یکی از موثرترین راه ها برای آرام کردن سیستم عصبی و اضطراب است. هنگامی که احساس نگرانی کردید با صحبت کردن می توانید از قدرت اضطراب آن کم کنید. اگر ترس های شما بدون علت هستند، بیان کردن آن ها می تواند این ترس ها را کاهش دهد. اگر ترس های شما موجه باشد، به اشتراک گذاشتن آن ها با شخص دیگری می تواند راه چاره هایی ایجاد کند که شاید به تنهایی به آن فکر ننموده باشید.

یک گروه محبت آمیز تشکیل دهید

انسان موجودی اجتماعی است. قرار نیست ما در انزوا زندگی کنیم. ایجاد گروهی از افراد که می توانید به آن ها اعتماد کنید به شما یاری می نماید. اگر احساس می کنید که کسی را ندارید که به او اعتماد کنید، برای پیدا کردن دوست های نو هیچ وقت دیر نیست.

تمرین فکر آگاهی کنید

نگرانی یا مربوط به رویدادهای آینده است یا مربوط به گذشته و تکرار چیزهایی که گفته اید یا انجام داده اید. تمرین تمرکز حواس می تواند به شما یاری کند تا فقط روی زمان حال متمرکز باشید و از نگرانی های آینده و گذشته خلاص شوید. این استراتژی به شما یاری می نماید تا تشخیص دهید که فکرتان کجا باعث ایجاد مشکل می گردد و با احساساتتان در تماس باشید.

توجه داشته باشید که وقتی سعی نکنید افکار مضطرب را کنترل کنید، آنها به زودی از بین می روند، مانند ابرهایی که در آسمان حرکت می نمایند. به احساس بدن، ریتم تنفس، احساسات در حال تغییر و افکاری که در فکر شما می چرخند، توجه کنید. اگر متوجه شدید دوباره در یک فکر خاص گیر نموده اید، توجه خود را به لحظه حال برگردانید. برای انجام یک مدیتیشن ساده مراحل زیر را انجام دهید.

• یک مکان آرام پیدا کنید.
• روی یک صندلی یا بالشتک راحت بنشینید، پشتتان صاف باشد و دست هایتان را روی قسمت بالایی پاهایتان قرار دهید.
• چشمان خود را ببندید و به وسیله بینی نفس بکشید و اجازه دهید هوا به پایین شکم وارد گردد و کاملا منبسط گردد.
• به وسیله دهان نفس بکشید.
• به احساس وارد شدن جریان هوا به بینی و خارج شدن از دهان، بالا و پایین رفتن شکم هنگام دم و بازدم توجه کنید.
• سعی کنید 3 یا 4 بار در هفته به مدت 10 دقیقه در روز مدیتیشن کنید.

کلام آخر

اگر گرفتار نگرانی و تنش شدید هستید، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کنترل افکار مضطرب انجام دهید. نگرانی مزمن یک عادت فکری است که می توان آن را ترک کرد. شما می توانید مغز خود را طوری آموزش دهید که آرام بماند و از منظری متعادل تر و مثبت تر به زندگی نگاه کند.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: helpguide